กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ซึ่งร่างกายของคนเราใช้ในการ สร้างกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกมีความแข็งแกร่ง นอกจากนี้แคลเซียมยังควบคุม การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหดตัวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด เมื่อมีบาดแผล การทำงานของระบบประสาท เป็นต้น
แคลเซียม กับการเกิดโรคกระดูกพรุน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูก ออกมาใช้ เมื่อเกิดขึ้นเป็นประจำ แคลเซียมในกระดูกจะถูกดึงออกมามาก จนกระทั่งกระดูกพรุน เปราะ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง จึงแตกหักได้ง่าย แม้ว่าได้รับแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย ซึ่งอาการเหล่านี้ เป็นอาการของ "โรคกระดูกพรุน" และถ้าได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ตั้งแต่เด็ก โอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนก็มีเพิ่มขึ้น
ในระยะเริ่มแรก โรคนี้จะไม่แสดงอาการ จนกระทั่งมีความรุนแรงมากขึ้น จึงแสดงอาการออกมา เช่น มีอาการปวดหลังเรื้อรัง หลังค่อมจากการยุบตัวลงของกระดูกสันหลัง หรือกระดูกสะโพกหัก ทำให้เดินไม่ได้เหมือนเดิม และถ้าเกิดภาวะแทรกซ้อน อาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต
ความต้องการของแคลเซียม
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ จะเปลี่ยนแปลงตามวัย และสภาวะต่างๆ ของร่างกาย
ทารก เด็ก และวัยรุ่น
เป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูกมากที่สุด ทำให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น จึงเป็นช่วงสำคัญ ในการสะสมมวลกระดูก สำหรับการเจริญเติบโต และเพิ่มมวลกระดูกให้มีปริมาณสูงสุด
วัยหนุ่มสาว
ในช่วงอายุ 19-30 ปี ยังมีการสะสมมวลกระดูกอีกเล็กน้อย จึงจะถึงปริมาณสูงสุด
วัยผู้ใหญ่ และวัยสูงอายุ
เป็นช่วงที่มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเพิ่มขึ้น ทำให้มวลกระดูกลดลง โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือน ในช่วง 5 ปีแรก มวลกระดูกจะลดลงอย่างรวดเร็ว
หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมลูก
เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์ หรือให้นมลูก ร่างกายมีการปรับตัวโดยการดูดซึมแคลเซียม ที่ลำไส้เล็กเพิ่มขึ้น และดึงแคลเซียมออกจากกระดูกน้อยลง ดังนั้น ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในกลุ่มนี้ จึงเท่ากับก่อนตั้งครรภ์ แต่เนื่องจากหญิงก่อนตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ มักจะบริโภคแคลเซียม ในปริมาณน้อยกว่าที่แนะนำ ดังนั้น ในระยะตั้งครรภ์ และให้นมลูก จึงต้องบริโภคอาหารที่มีอคลเซียมเพิ่มขึ้น ให้เพียงพอตามที่แนะนำ เพื่อการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ ซึ่งจะส่งผลให้มีพัฒนาการ และการเจริญเติบโตที่ดี
| ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้คนไทยบริโภค | ||
|---|---|---|
| กลุ่ม | กลุ่มอายุ | ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม) |
| ทารก | 0-6 เดือน | 210 |
| 7-12 เดือน | 270 | |
| เด็ก | 1-3 ปี | 500 |
| 4-8 ปี | 800 | |
| วัยรุ่น | 9-18 ปี | 1,000 |
| ผู้ใหญ่ | 19-50 ปี | 800 |
| >50 ปี | 1,000 | |
| หญิงตั้งครรภ์ | 19-50 ปี | 800 |
| หญิงให้นมลูก | 19-50 ปี | 800 |
| "หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมลูกที่เป็นวัยรุ่น ควรบริโภคแคลเซียม ตามปริมาณที่แนะนำในช่วงวัยรุ่น" | ||
| "คนที่มีการสะสมมวลกระดูกมาก ตั้งแต่วัยเด็ก ถึงวัยหนุ่มสาว เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และวัยชรา จะยังมีมวลกระดูกเหลืออยู่ มากกว่าคนที่มีการสะสมมวลกระดูกน้อย และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ" | ||
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
การบริโภคแคลเซียมให้เพียงพอในทุกช่วงวัย มีความจำเป็นอย่างยิ่ง และสามารถปฏิบัติได้ง่าย โดยการดื่มนม และบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมปานกลาง และสูงทุกวัน การบริโภคแคลเซียมจากอาหาร นอกจากจะได้รับแคลเซียมแล้ว ยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มีความจำเป็น สำหรับการสร้างกระดูกอีกด้วย และถ้าได้รับแคลเซียมเพียงพอ ร่วมกันการ ได้รับแสงแดด และการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงสารเสพติด จะช่วยเสริมสร้างร่างกาย รวมทั้งกระดูกให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น
แหล่งอาหารแคลเซียม
แคลเซียม ช่วยในการสร้างกระดูกและฟัน
| นมและผลิตภัณฑ์์นม |
|---|
| เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เนื่องจากนมมีปริมาณแคลเซียมสูง และร่างกายนำไปใช้ได้มาก เด็กและวัยรุ่นควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ส่วนผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว |
| ปลา และสัตว์เล็กอื่นๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก หรือเปลือก |
| เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซิว ปลาเกล็ดขาว ปลาไส้ตัน ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กบ เขียด กิ้งก่า แย้ กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น |
| ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไต ควรระวังการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีการหมักด้วยเกลือในปริมาณมาก เพราะจะทำให้ความรุนแรงของโรคเพิ่มขึ้น |
| ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ |
| เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เช่น เต้าหู้อ่อน (ไม่ใช่เต้าหู้หลอดไข่) เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย เป็นต้น |
| น้ำเต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียมไม่มาก จึงไม่ใช่แหล่งแคลเซียมที่ดี แต่น้ำเต้าหู้ก็มีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์ เช่น โปรตีน เป็นต้น |
| ผักใบเขียว |
| ผักที่มีแคลเซียมสูง และร่างกายนำไปใช้ได้มาก เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น |
| ผักบางชนิด แม้ว่าจะมีแคลเซียมสูง แต่ร่างกายนำไปใช้ได้น้อย เพราะมีปริมาณสารไฟเตต และออกซาเลทสูง เช่น ใบชะพลู ผักโขม ปวยเล้ง เป็นต้น จึงควรกินในปริมาณที่พอควร |
| ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร | ||
|---|---|---|
| อาหาร | ปริมาณอาหารที่บริโภค | ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม) |
| นมจืด | 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) | 226 |
| นมพร่องมันเนย | 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) | 246 |
| โยเกร์ต, รสต่างๆ, เฉลี่ย | 1 กล่อง (150 กรัม) | 160 |
| นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม, รสต่างๆ, เฉลี่ย | 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) | 106 |
| ปลาตัวเล็ก | 2 ช้อนกินข้าว | 226 |
| ปลาซาร์ดีนกระป๋อง | 4 ช้อนกินข้าว | 198 |
| กุ้งฝอย, ดิบ | 1 ช้อนกินข้าว | 134 |
| กุ้งแห้ง | 1 ช้อนกินข้าว | 138 |
| กิ้งก่า. ย่าง | 1 ตัวกลาง | 177 |
| เต้าหู้อ่อน | 5 ช้อนกินข้าว | 150 |
| เต้าหู้แข็ง | 2 ช้อนกินข้าว | 32 |
| ผักคะน้า, ผัด | 1 ทัพพี | 71 |
| ผักกาดเขียว, ต้ม | 1 ทัพพี | 96 |
| ผักกวางตุ้ง, ต้ม | 1 ทัพพี | 60 |
| ผักกาดขาว, ต้ม | 1 ทัพพี | 49 |
| ใบยอ, นึ่ง | ½ ทัพพี | 87 |
| ใบกระเพรา, ผัด | 3 ช้อนกินข้าว | 61 |
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น