มาบริโภคน้ำมันปลากันเถอะ

มาบริโภคน้ำมันปลากันเถอะ

ศ.นพ.เสก อักษรานุเคราะห์

---

ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมีกรดไขมันจำเป็น
กรดไขมันจำเป็นที่สำคัญต่อร่างกายมี โอเมก้า 9 หรือ โอเลอิค ซึ่งมีใน monounsaturated fats ส่วนโอเมก้า 6 หรือ เลโนเลอิค และโอเมก้า 3 หรือ เลโนเลนิค ซึ่งมีใน polyunsaterated fats แต่ในน้ำมันปลานั้นจะมี แอลฟา เลโนเลนิค ซึ่งจะมี อี พี เอ (Eicosapentaenoic acid) และ ดี เอช เอ (docosahexaenoic acid) เป็นส่วนประกอบแต่ก็เป็น PUFA เช่นกัน

ถ้าร่างกายขาดกรดไขมันจำเป็นนี้ จะทำให้

1. การเจริญเติบโตของเด็กจะหยุดหรือช้าลง
2. โรคภูมิแพ้เป็นง่าย
3. เป็นหมันได้ บางรายความต้องการทางเพศลดลง หรือบางรายประจำเดือนเลื่อน ไม่ตรงตามกำหนด หรือขาดไปเลยได้
4. ผิวหนัง ขน หรือผมแห้งกรอบ
5. บวมน้ำตามข้อเท้าหรือขา น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
6. ความทนทานต่อความเครียดลดลง
7. หิวน้ำ ดื่มน้ำมาก
8. แพ้ทุกสิ่งทุกอย่างได้ง่าย
9. เด็กมักจะอยู่ไม่สุก อยู่นิ่งไม่ได้

อาหารต่าง ๆ มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัว และชนิดจำเป็นต่อร่างกายดังนี้
ส่วนประกอบของกรดไขมันชนิดต่าง ๆ ในอาหาร
(กรัม /100 กรัม ของกรดไขมันทั้งหมด)

ประเภทอาหาร	ไขมัน อิ่มตัว	ปริมาณกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว
		โอเลอิค	เลโนเลอิค	เลโนเลนิค	อีพีเอ	ดีเอชเอ
ประเภทสารอาหาร ข้าวบาร์เลย์	24	11	57	6	-	-
ข้าวสาลี	20	15	59	4	-	-
นมวัว	61	37	1	1	-	-
เนื้อแกะ	52	38	2	2	Trace	-
เนื้อไก่	35	39	13	1	0	1
ถั่วเหลือง	25	3	28	40	-	-
ถั่วลิสง	46	36	10	3	-	-
ผักสปินแนช	13	7	12	62	-	-
แอปเปิ้ล	28	6	54	10	-	-
น้ำมันพืช น้ำมันเมล็ดฝ้าย	26	21	49	2	-	-
น้ำมันข้าวโพด	17	30	50	2	-	-
น้ำมันดอกทานตะวัน	10	13	75	1	-	-
น้ำมันถั่วเหลือง	14	25	52	7	-	-
น้ำมันเมล็ดนุ่น	9	19	24	47	-	-
ประเภทอาหารทะเล ปลาเนื้อขาว -ปลาคอด	28	11	1	Trace	17	33
-ปลาแฮดดอก	29	14	2	1	12	24
ปลาแมว -ปลาเฮอริง	22	15	2	1	7	6
--ปลาอินทรีย์, ปลาทู	27	18	2	1	7	13
ประเภทสัตว์น้ำ ที่มีเปลือกหุ้ม -ปู	16	15	3	4	21	10
-กุ้ง	21	18	2	2	21	15
ประเภทหอย -หอยแมลงภู่, หอยกาบ, หอยกระพง	24	7	2	2	11	4
-หอยนางรม	24	7	2	2	11	4
-หอยแครง	21	18	2	2	21	15

อาหารเหล่านี้ไม่ควรทอด ให้ใช้ต้มหรือนึ่ง
จะทำให้อีพีเอ และ ดีเอชเอ ไม่ถูกทำลาย

อันตรายจากรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวชนิด PUFA มากเกินไป
1. PUFA + O2 ----> free radicals
ตัว free radicals จะไปทำลายเยื่อบุเซลล์ RNA และ DNA และนิวเครียส ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง ของรูปเซลล์ จนสุดท้ายกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้
ตัว Free radicals จาก PUFA นี้มี 2 ตัว คือ hydroyly และ superoxide

การที่น้ำมันพืชถูกความร้อนจนเดือด เช่น การทอด จะทำให้ PUFA รวมตัวกับ oxygen กลายเป็น free radicals ฉะนั้นการทอดอาหาร จึงไม่ควรทอดด้วยน้ำมันพืชชนิด PUFA อาจใช้น้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันเนย หรือน้ำมันพวกโอลีฟก่อน เมื่อทอดสุกแล้วดับไฟ ปล่อยให้เย็นแล้วจึงค่อยเติมน้ำมันพืชชนิด PUFA เพื่อจะได้โอเมก้าที่ไม่ถูกเปลี่ยนเป็น free radicals จะได้ประโยชน์เต็มที่โดยไม่มีโทษ

2. ตัว PUFA อาจจะแตกตัวกลายเป็น Dienes ซึ่งสามารถทำลายเซลล์ เปลี่ยนรูปของเซลล์ เป็นสาเหตุให้เกิดเซลล์มะเร็งได้

3. ถ้าใครรับประทาน PUFA เป็นประจำ อาจจะต้องการอาหารบางชนิดเพื่อไปยับยั้งการรวมตัวของ PUFA กับออกซิเจนให้กลายเป็น free radicalsในร่างกาย เช่น วิตามิน E วิตามิน C ส่ายีสต์ กระเทียม หัวหอม ผักบรอกเครี มันสำปะหลังต้ม ไข่ปลาทูน่า และธาตุซีลีเนี่ยม (ซึ่งได้จากกระเทียม) แต่ถ้ารับประทาน มากเกินไป เกิดโทษได้เช่นกัน ขอแนะนำให้รับวิตามิน C ร่วมกับวิตามิน E

4. โรคที่เกิดขึ้นได้จากการบริโภค PUFA มากเกินไป

• - มะเร็ง
• - แก่ก่อนกำหนด เช่น ผิวหนังเหี่ยวแห้ง มะเร็งผิวหนัง
• - โรคโลหิตจาง
• - โรคตับและนิ่วในถุงน้ำดี
• - ลำไส้เล็กถูกทำลายและอุดตันได้
• - ความดันโลหิตสูง
• - เส้นเลือดตีบตัน
• - เพิ่มระดับ uric acid ในเลือดได้

ข้อควรปฏิบัติ

เก็บในขวดแก้วสีน้ำตาล ไม่ควรซื้อน้ำมันพืชในขวดพลาสติก ชนิด PVC (poly vinyl chloride) และตัว PVC จะถูกน้ำมันพืชละลาย ซึ่งสารตัวนี้เป็นสารก่อมะเร็ง ควรเติมวิตามิน อี 1000 IU ลงในน้ำมันพืชเพื่อป้องกันไม่ให้ PUFA รวมตัวกับ oxygen เก็บขวดน้ำมันพืชในตู้ไม่มีแสงเข้าได้ อย่าเก็บน้ำมันพืชไว้นานเกินไป ให้ดูวันหมดอายุ ที่ข้างขวดไว้ด้วย อย่านำน้ำมันที่ใช้ทอดอาหารแล้ว เก็บเอาไว้ และนำมาใช้ใหม่ เททิ้งจะปลอดภัยกว่า

ฉะนั้นจะเห็นว่า น้ำมันพืชชนิด PUFA ยังมีข้อเสียเป็นอันตรายต่อผู้บริโภคได้ ส่วนน้ำมันปลา ซึ่งมี แอลฟา เลโนเลนิค ถึงจะทำให้เกิดอันตรายดังกล่าว แต่เนื่องจากบรรจุใน เม็ดเจลนุ่ม ๆ การรับประทาน จึงเป็นการรับแบบยา ไม่สามารถนำไปหุงอาหารได้ จึงเกิดความปลอดภัยส่วนหนึ่ง และน้ำมันปลายังมีคุณประโยชน์มากกว่าด้วย จึงควรบริโภคน้ำมันปลาดีกว่า

น้ำมันปลา
น้ำมันปลา (Marine Fish Oil) เป็นน้ำมันที่สกัดจากเนื้อปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ ปลาทูน่า มีปลาน้ำจืดอย่างเดียวคือ ปลาแซลม่อน ที่ให้น้ำมันปลาที่ดี ส่วนน้ำมันตับปลาไม่ใช่น้ำมันปลา ที่เราต้องการ เพราะในตับของสัตว์ทุกชนิด มีโคเลสเตอรอลสูงทั้งนั้น

น้ำมันปลาให้พลังงานกับร่างกายคล้ายกับไขมันทั่ว ๆไป แต่ยังมีคุณภาพพิเศษ ที่ทำให้สุขภาพของเราดีเยี่ยมได้อีกด้วย

การตีบตันของหลอดเลือดหัวใจ เป็นสาเหตุของการตายอันดับหนึ่ง ซึ่งสาเหตุของการตีบตันจะประกอบด้วยปัจจัยหลายอย่าง

สาเหตุการตีบตันของหลอดเลือดหัวใจ

กรรมพันธุ์ ความอ้วน ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน ความเครียด บุหรี่ เหล้า กาแฟ ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ

ในเรื่องไขมันในเลือดสูง จะทำให้เกิดการตีบตันของหลอดเลือด นั้น เกิดจาก

สาเหตุไขมันในเลือดสูง

ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ระดับโคเลสเตอรอลชนิด HDL (high density lipoprotein) ในเลือดต่ำ ระดับตรัยกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูง

ทั้งโคเลสเตอรอลและตรัยกลีเซอร์ไรด์ จะเกาะที่ผนังหลอดเลือดแดง ทำให้ ผนังหลอดเลือดแดงตีบลง จนตันได้ นอกจากนี้กรดไขมันในเลือดยังมีผลต่อ การเกาะตัวของเกร็ดเลือดในหลอดเลือด ทำให้เลือดแข็งตัวง่าย

LDL-Cholesterol	เป็นตัวเกาะผนังหลอดเลือดให้ตีบตัน
HDL-Cholesterol	เป็นตัวกวาดล้างให้หลอดเลือดสะอาด ไม่ให้โคเลสเตอรอลเกาะ
Triglycerides	เป็นตัวเกาะให้หลอดเลือดตีบตัน เช่นเดียวกับโคเลสเตอรอล

น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารมีหลายชนิด
1. กรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันปลา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

กรดไขมันอิ่มตัว ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
กรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมี 2 ตัวคือ

• โอเมก้า 9
• โอเมก้า 6
• โอเมก้า 3

ชนิด	ส่วนประกอบ	หน้าที่ี่
โอเมก้า9	Oleic acid	ลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
โอเมก้า6	Lenoleic acid (น้ำมันถั่วเหลือง)	ลดระดับโคเลสเตอรอลและตรัยกลีเซอร์ไรด์ แต่เพิ่มระดับ HDL ในเลือด เปลี่ยนเป็น Arachedonic acid ซึ่งจะถูกนำไปสร้างเป็น Prostaglandins-2 ซึ่งจะทำให้เกร็ดเลือดไม่จับเกาะกัน และสร้างเป็น Thromboxan-A2 ซึ่งทำให้เกร็ดเลือด จับเกาะกัน ฉะนั้นถ้า 2 ตัวนี้อยู่ในสมดุล ก็จะลบล้างกันไปเอง
โอเมก้า3	Alpha-Lenoleic acid (น้ำมันปลา) โอเมก้า 3 ( 1000 มิลลิกรัม) มี -EPA 180 มิลลิกรัม -DHA 120 มิลลิกรัม	เปลี่ยนเป็น EPA (Eicosapentaenoic acid) ซึ่งลดโคเลสเตอรอล ลดตรัยกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่ม HDL ในเลือดได้ เปลี่ยนเป็น DHA (Docosahexaenoic acid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเซลล์ส่วนสมอง จึงเท่ากับบำรุงสมองด้วย EPA นำไปเสร้าง Prostaglandins-3 ซึ่งทำให้เกร็ดเลือดไม่เกาะกัน และนำปสร้าง Tromboxan-3 ซึ่งมีผลต่อการเกาะของเกร็ดเลือด น้อยมาก ผลรวมจึงทำให้เกร็ดเลือดไม่แข็งตัวง่าย

น้ำมันปลาและเนื้อปลาทะเล มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด โอเมก้า 3 นี้มาก จึงสามารถป้องกันการตีบตัน และเลือดแข็งตัว ของหลอดเลือดหัวใจได้ดีกว่า น้ำมันชนิดอื่น แต่การบริโภคปลาทะเลหรือน้ำมันปลามากเกินไปก็มีโทษเช่นกัน จะทำให้ เลือดออกง่ายเลือดหยุดยาก จึงควรระมัดระวัง ในตระกูลที่มีโรคหลอดเลือดไหลไม่หยุด

ขนาดที่พอเหมาะ
ปลาทะเลวันละ 30 กรัม
น้ำมันปลาวันละ 3 กรัม (1000-3000 มิลลิกรัม)

ปลาทูคู่ไทย
อีพีเอ	12.24% ของไขมันทั้งหมด
ดีเอชเอ	14.96 ของไขมันทั้งหมด%

ถ้าร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำ วันละ 30 นาที ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในสมดุล และไม่สูบบุหรี่ ไม่กินกาแฟมากเกินไป จะทำให้ท่านปลอดภัยจากโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้