ความรู้เกี่ยวกับโปรตีน

ความรู้เกี่ยวกับโปรตีน
เริ่มจากการที่นักวิทยาศาสตร์ชาวดัตซ์ชื่อ เกอร์ริท จัน มุลเดอร์ ค้นพบว่าในพืชและสัตว์มีสารสำคัญมากสำหรับการดำรงชีวิต จึงตั้งชื่อให้ว่า "โปรตีน" ซึ่งมีรากศัพท์มาจากภาษากรีก แปลว่า "สำคัญที่หนึ่ง"

โปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย ที่มีมากเป็นอันดับสองรองจากน้ำ หากเอาร่างกายมนุษย์ไปตากแห้ง จนน้ำระเหยไปหมด สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือ โปรตีนนั่นเอง สำหรับในร่างกายนั้น กล้ามเนื้อจะมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 3 ของโปรตีนทั้งหมด ในกระดูกมีโปรตีนมากเป็น 1 ใน 5 ส่วนผิวหนังมีโปรตีนเป็น 1 ใน 10 ของทั้งหมด

โปรตีนในพืชและสัตว์จะแตกต่างกันตรงที่ พืชสามารถสร้างโปรตีนได้เอง โดยเอาไนไตรเจนจากดิน รวมเข้ากับคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศ แล้วสร้างเป็นโปรตีน แต่สำหรับสัตว์นั้น หากต้องการโปรตีน มีทางเดียวก็คือต้องกินสัตว์ด้วยกัน หรือไม่ก็กินพืชเอา

ในคนปกติควรจะได้รับโปรตีนอย่างน้อยวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
เช่นถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ควรรับโปรตีนเข้าไป 60 กรัม โดยคิดคร่าวๆเอาว่า เนื้อสัตว์ 1 ขีด (100 กรัม) จะให้โปรตีน 20 กรัม ก็คือควรทานวันละ 3 ขีดเป็นอย่างน้อย และแน่นอนว่า ถ้าคุณออกกำลังกาย หรือว่าเครียดกับการทำงาน คุณก็ต้องทานโปรตีนให้มากกว่านี้อีก
ความรู้เกี่ยวกับอะมิโน
โปรตีนมีหน่วยย่อยคือกรดอะมิโน กรดอะมิโนมีทั้งหมด 20 ชนิด เรียงร้อยกันขึ้นเป็นสายโปรตีน มีอยู่สองรูปแบบคือ แบบแอล และแบบดี (L form และแบบ D form) ทั้งสองแบบนี้มีลักษณะกลับกัน เพียงแต่อาศัยการหมุนซ้ายหรือขวาของการเรียงตัวมากำหนด สำหรับกรดอะมิโนในสัตว์และกรดอะมิโนในคน จะมีตัวกรดที่เหมือนกัน แต่การเรียงตัวของกรดเหล่านั้น จะไม่เหมือนกัน

กรดอะมิโนคือหน่วยเล็กที่สุดของโปรตีน กรดอะมิโนประกอบด้วยอะตอมของไนโตรเจน อย่างน้อย 1 อะตอม เราอาจคิดว่ากรดอะมิโนเป็นกรด และมีรสเปรี้ยวแบบมะนาว แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น เพราะมันมีสภาพค่อนข้างเป็นกลาง จะมีความเป็นกรดน้อยๆในแง่ของชีวเคมีเท่านั้น เมื่อเรากินโปรตีนเข้าไป น้ำย่อยจะทำการย่อยก้อนโปรตีน ออกเป็นกลุ่มของอะมิโนหลายๆกลุ่ม ต่อจากนั้นร่างกายจึงเริ่มดูดซึมอะมิโนแต่ละตัวเข้าไปใช้

ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บกรดอะมิโนไว้ใช้แบบที่มันเก็บน้ำตาลไว้เป็นพลังงาน ดังนั้น กรดอะมิโนที่เกินมา ก็จะถูกสลายทิ้ง โดยเอาส่วนที่เป็นไนโตรเจน ออกไปกับปัสสาวะ ในรูปของยูเรีย ส่วนที่เป็นคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน จะถูกร่างกายเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน สำหรับประโยชน์หลักๆของอะมิโนก็ได้แก่

1.กรดอะมิโนเป็นวัตถุดิบ ซึ่งเป็นหน่วยย่อยในการสร้างเซลล์ และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย ทำหน้าที่สองอย่างคือ สร้างโปรตีนใหม่ในร่างกายส่วนหนึ่ง อีกส่วนหนึ่งใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

2.ยิ่งมีกรดอะมิโนมาก ก็เพิ่มความสามารถในการสร้างเอนไซม์เพื่อใช้ในการย่อยอาหารมาก และยังเพิ่มความสามารถในการเจริญพันธ์ของมนุษย์ด้วย

3.กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการไหลเวียนของเลือด

4.กรดอะมิโนให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัมจะให้พลังงาน 4 แครอลี

โปรตีน (หรือก็คือกรดอะมิโนนั่นเอง) ในร่างกายของเรา มีลักษณะเคลื่อนไหวตลอดเวลา คือมีทั้งการสร้าง และการทำลายในเวลาเดียวกัน ส่วนที่ว่าจะสร้างเร็วกว่าทำลายนั้น ก็ขึ้นอยู่กับอายุ สภาพร่างกาย ความเจ็บป่วย เช่นคนอายุมากขึ้น ก็จะมีการสลายโปรตีนมากกว่าการสร้าง

เราสามารถแบ่งโปรตีนออกเป็นสามประเภท โดยตัวแยกประเภทก็คือดูว่า มันมี กรดอะมิโนจำเป็น (ได้แก่ ไลซีน ,วาลีน , ไอโซลิวซีน ,ลิวซีน ,ทรีโอนีน ,ทริปโตแฟน ,เมทีโอนีน ,ฟีนายอะลานีน และฮีสติดีน) อยู่ครบถ้วนหรือไม่ โดยแบ่งได้ดังนี้

1.โปรตีนสมบูรณ์ หมายความว่า ประกอบด้วย กรดอะมิโนจำเป็น ครบทุกชนิด อันได้แก่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ รวมทั้งไก่และปลา ไข่ นม ซึ่งนักเพาะกายควรทาน แต่ต้องจำไว้ด้วยว่า อาหารพวกนี้ นอกจากให้โปรตีนแล้ว ก็ยังมีไขมัน และคอเลสเตอรอลสูงด้วย การใช้อาหารเสริมก็เป็นทางหลีกเลี่ยงที่ดีอันหนึ่ง

2.โปรตีนเกือบสมบูรณ์ หมายความว่า มีอะมิโนจำเป็น เกือบจะครบ ขาดเพียงหนึ่งถึงสองตัวเท่านั้น จะอยู่ในพืชบางอย่างเช่น ถั่วฝัก หรือถั่วที่มีเมล็ดทั้งหลาย โปรตีนชนิดนี้ ใช้ได้กับคนที่โตแล้ว เพราะถึงจะได้กรดอะมิโนไม่ค่อยครบ แต่ก็ไม่มีผลต่อสุขภาพเท่าไร แต่ห้ามให้กับเด็กอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เด็กไม่โตเท่าที่ควร

3.โปรตีนไม่สมบูรณ์ หมายความว่า ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นเลย

มื้อนี้ได้อะไร : ข้าวผัด

ดร.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์

---

ข้าวผัด
เมื่อเอ่ยถึงข้าวผัดทุกท่านต้องรู้จักอาหารจานนี้ดี กินเป็นอาหารกลางวันบ่อย ๆ หลายท่านอาจจะไม่ชอบ เพราะเป็นอาหารค่อนข้างมันไปสักหน่อย ซึ่งก็เป็นความจริง ลองมาดูกันว่าการที่ว่ามันไปหรือมีไขมันมากนั้นจะมากจากส่วนประกอบอะไรบ้าง และจะมีมากน้อยเท่าใด

โดยทั่วไปส่วนประกอบของข้าวผัด 1 จาน จะมีข้าวสวย เนื้อหมู ไข่ กระเทียม หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ต้นหอม ผักชี น้ำมันที่ใช้ผัด นอกจากนี้ยังมีผักสดเคียงได้แก่ แตงกวา ต้นหอม อาจมีการปรุงรสด้วยน้ำปลา พริก มะนาว ซึ่งก็แล้วแต่ความชอบของแต่ละคน

เมื่อแจกแจงส่วนประกอบเครื่องปรุงทั้งหลายจะเห็นว่า แหล่งใหญ่ของไขมัน จะมาจากน้ำมันที่ใช้ผัด การผัดข้าวทำให้มีการใช้น้ำมันปรุงอาหารมากกว่า การผัดผักใส่เนื้อสัตว์ แหล่งของไขมันจะมาจากเนื้อหมูและไข่อีกด้วย ไข่ 1 ฟอง จะมีไขมันประมาณ 6 กรัม นอกจากนั้นยังมีไขมันโคเลสเตอรอลอีกค่อนข้างมาก ประมาณ 200 มิลลิกรัม ซึ่งคำแนะนำในการได้รับโคเลสเตอรอล ในแต่ละวันไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม ส่วนไขมันที่มาจากเนื้อหมูก็คงประมาณ 5-6 กรัม จะเห็นว่าข้าวผัดจานนี้ มีไขมันทั้งหมด 26.6 กรัม ประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันมาจากเนื้อหมูและไข่ และอีกประมาณครึ่งหนึ่งก็มาจาก น้ำมันที่ใช้ผัด ดังนั้นถ้าเราทำข้าวผัดกินเองที่บ้าน จะสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับ โดยการจำกัดน้ำมันที่ใช้ผัดได้

ปริมาณ (กรัม)	พลังงาน (แคลอรี)	โปรตีน (กรัม)	ไขมัน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	เถ้า (กรัม)
315	557	15.2	26.6	64.3	2.8

ที่มาข้อมูล : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ไขมันที่มีอยู่ในข้าวผัดหมูใส่ไข่คิดเป็นร้อยละ 40 ของไขมันที่ควรจะบริโภคประจำวัน ซึ่งดูจะได้รับไขมันมากไปหน่อยสำหรับอาหารมื้อนี้ ส่วนพลังงานที่ได้รับจาก ข้าวผัดจานนี้ก็มากถึง 557 กิโลแคลอรี พลังงานเกือบจะเป็นเท่าครึ่งของก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชามเลยทีเดียว ทั้งนี้เป็นเพราะว่ามาจากไขมันที่มีมากนี้เอง สำหรับปริมาณโปรตีนก็จัดว่ามีอยู่ในปริมาณที่พอดี คือมีโปรตีนร้อยละ 30 ของปริมาณที่ควรบริโภคประจำวัน อย่างไรก็ตามข้าวผัดจานนี้ก็ไม่ได้มีข้อเสียเสมอไป การเลือกกินให้ถูกตามสภาวะร่างกายของแต่ละคน เช่น ถ้าท่านมีน้ำหนักตัวมาก หรืออ้วนก็ควรหลีกเลี่ยง ส่วนผู้ที่ผอมต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวก็เป็นอาหารที่เหมาะ ที่จะทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มได้ เด็ก ๆ ที่กำลังเจริญเติบโตก็กินได้และดีด้วย ผู้ที่ใช้แรงงานทำงานประจำวันมากก็จะช่วยให้พลังงานได้ดี ในกรณีผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ถ้าจำเป็นต้องกินก็ควรลดปริมาณข้าวผัดลงเหลือเพียงครึ่งหรือ 3 ใน 4 จาน แล้วกินผักสด แตงกวา มะเขือเทศ เพิ่มมากขึ้นจะเป็นการปฏิบัติที่ถูกต้อง

ดร.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์
สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ผู้ที่กินมังสวิรัตินั้นจะได้รับสารอาหารครบทุกหมู่ ตามหลักโภชนาการ ดังนี้

หมู่ที่ 1 โปรตีน

ได้จากถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดทุกชนิด เห็ด ข้าวกล้อง งา เมล็ดในของพืช โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม) ในผักก็มีโปรตีนแต่น้อยมาก อาหารโปรตีนจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง ถ้าขาดโปรตีนร่างกายจะทรุดโทรม เจ็บป่วยง่าย แก่ก่อนวัย

ตารางเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละชนิด

ชนิดของอาหาร (100 กรัม)	โปรตีน (100 กรัม)	ไขมัน (100 กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (100 กรัม)	พลังงาน (แคลอรี)	ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม)
ข้าวกล้อง	7.5	1.9	77.4	370	1.6
รำข้าวเจ้า	13.3	15.8	50.8	276	19.4
รำข้าวสาลี	26.6	10.9	46.7	363	9.0
ถั่วเหลืองดิบ	40.0	20.0	23.0	406	8.4
นมถั่วเหลือง	3.4	1.2	8.4	54	0.8
นมวัว	3.5	3.9	4.9	69	0.6
เต้าหู้เหลือง	13.5	6.7	8.5	148	14.0
กะปิเจ(แห้ง)	43.9	17.6	13.5	388	21.0
โปรตีนเกษตร	74.9	0.1	15.1	322	-
งาดำ	21.9	46.3	12.1	553	54.3
หมี่กึน	41.4	1.9	42.2	378	-
เนื้อไก่	18.0	25.0	0	213	2.6
เนื้อหมู	14.4	35.0	0	376	2.1
ปลา	20.0	4.0	0	116	0.4
ไข่ไก่ทอด	13.8	17.2	0.3	216	2.4

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรด

ได้จากอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าวกล้อง มัน เผือก น้ำตาลสีรำ และของหวานต่างๆ อาหารพวกนี้จะให้พลังงาน และความร้อน ทำให้มีกำลัง ถ้ารู้สึกว่าอ่อนเพลีย ให้กินผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำอ้อย จะทำให้รู้สึกสดชื่นทันที

หมู่ที่ 3 ไขมัน

ได้จากน้ำมันพืช นม เนย และเมล็ดผลไม้ ถั่ว งา ควรเลือกน้ำมันพืช ที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่วลิสง และรำ อาหารพวกนี้จะให้พลังงานและความร้อนเช่นเดียวกับหมู่ที่ 2

หมู่ที่ 4 วิตามิน และเกลือแร่

ได้จากผักสด ผลไม้ ถั่ว งา ข้าว ซึ่งแต่ละชนิดจะมีไม่เหมือนกัน จึงควรรับประทานหมุนเวียนกันไป อาหารพวกนี้จะช่วยในการสังเคราะห์สารเคมีต่างๆ ในร่างกาย ทำให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ สมบูรณ์ ถ้าขาดร่างกายจะเสื่อม จะเจ็บไข้ง่าย ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือ น้ำ ควรดื่มน้ำบริสุทธิ์ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว นอกจากจะทำให้เซลล์สดชื่นแล้ว ยังช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายอีกด้วย